আপনি যদি এখনও হাড়ের মজবুত থাকার জন্য শুধু দুধের উপর ভরসা করে থাকেন, তাহলে এবার আপনার ভাবনা পরিবর্তন করার সময় এসেছে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এমন অনেক খাবার আছে যেখানে দুধের চেয়ে অনেক গুণ বেশি ক্যালসিয়াম (Calcium) থাকে এবং এগুলি শরীরে অতিরিক্ত পুষ্টিও যোগায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ক্যালসিয়াম শুধু হাড় এবং দাঁতের জন্যই নয়, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ুতন্ত্র (Nervous System), হার্টবিট (Heartbeat) এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার (Blood Clotting) মতো অনেক সমস্যা দূর করার জন্যও অপরিহার্য। ক্যালসিয়ামের অভাবে অস্টিওপরোসিস (Osteoporosis) এর মতো সমস্যা হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে, দুধ ছাড়াও কোন কোন খাবার ক্যালসিয়ামের এই চাহিদা ভালোভাবে পূরণ করতে পারে তা জানা জরুরি।

তিল সেবন
এদের মধ্যে সবার প্রথমে আসে তিলের বীজ (Sesame Seeds), যেখানে ১০০ গ্রামে প্রায় ৯৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে একই পরিমাণ দুধে এই পরিমাণ থাকে মাত্র ১২০ মিলিগ্রাম। তিলের বীজ ম্যাগনেসিয়াম (Magnesium), জিঙ্ক (Zinc), স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (Healthy Fat) এবং প্রোটিন (Protein) এও ভরপুর থাকে, যা হাড়ের পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা (Immune System) এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের (Heart Health) জন্যও উপকারী।

মোরিঙ্গার পাতা
এরপরে আসে মোরিঙ্গার পাতা (Moringa Leaves), যাকে ‘চমৎকার গাছ’ (Miracle Tree) বলা হয়। মোরিঙ্গাতে দুধের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, এর পাশাপাশি এটি ভিটামিন-এ (Vitamin-A) এবং সি (Vitamin-C) এরও একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন-এ যেখানে চোখের দৃষ্টির জন্য অপরিহার্য, वहीं ভিটামিন-সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট (Anti-Oxidant) যা হাড়কে সুস্থ রাখার পাশাপাশি কোলাজেন (Collagen) উৎপাদনে সাহায্য করে।

চিয়া সিডস
চিয়া সিডস (Chia Seeds) ও একটি চমৎকার বিকল্প। এই ছোট বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (Omega-3 Fatty Acids), ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারে ভরপুর থাকে। ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য (Brain Health) এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যখন ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে (Digestion) উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা (Blood Sugar) নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। চিয়া সিডস ভিজিয়ে স্মুদি (Smoothie), ওটমিল (Oatmeal) বা পুডিংয়ে (Pudding) মেশানো যেতে পারে।

রাজগিরা বা অমরান্থ
অবশেষে, রাজগিরা বা অমরান্থ (Amaranth) ও একটি সুপারফুড, যা বিশেষত নিরামিষাশী এবং ভিগান (Vegan) মহিলাদের জন্য উপকারী। এটি কেবল ক্যালসিয়ামই নয়, সমস্ত ৯টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (Amino Acids) সহ একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনও। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন (Iron) এবং ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, যা রক্ত ​​এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

ভেতর থেকে আসবে দৃঢ়তা
আপনার খাদ্যে এই চারটি খাবার অন্তর্ভুক্ত করে আপনি কেবল আপনার হাড়কে মজবুত করতে পারবেন না, বরং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যকেও উন্নত করতে পারবেন। পরের বার যখন আপনি দুধ পান করতে না পারেন বা এড়াতে চান, তখন এই পুষ্টিকর বিকল্পগুলি অবশ্যই চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলি কেবল প্রাকৃতিকই নয়, স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সুবিধাও নিয়ে আসে, যা আপনাকে ভেতর থেকে শক্তিশালী করে তোলে।