আজকের খাদ্যতালিকায় রুটি অনেকের জন্য অপরিহার্য। ডাল, সবজি বা তরকারির সঙ্গে রুটি না থাকলে খাবার যেন আসাম্পূর্ণ মনে হয়। তবে ওজন নিয়ন্ত্রণের কথা মাথায় আসলে অনেকেই প্রথমেই রুটি বাদ দেন। সাধারণ ধারণা হলো—রুটি মানেই অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট।

বাস্তবে বিষয়টি ততটা সহজ নয়। গমের রুটি কেবল কার্বোহাইড্রেট নয়, এতে প্রোটিন এবং ফাইবারও থাকে। এই উপাদানগুলো দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।

রুটির পুষ্টিগুণ

মাঝারি আকারের (৬ ইঞ্চি) একটি গমের রুটিতে থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৭০-৮০ ক্যালরি, প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণ ফাইবার। ফাইবার হজম ধীর করে এবং প্রোটিন বিপাককে সহায়তা করে। মিশ্র আটা (বাজরা, জোয়ার, রাগি ইত্যাদি) দিয়ে তৈরি রুটি হলে পুষ্টিগুণ আরও বৃদ্ধি পায়।

দিনে কতটি রুটি খাবেন?

দৈনিক রুটি খাওয়ার পরিমাণ নির্ভর করে বয়স, ওজন, উচ্চতা, কাজের ধরন ও শারীরিক পরিশ্রমের ওপর। সাধারণভাবে, এক বেলার খাবারে ২-৪টি মাঝারি রুটি খাওয়া যেতে পারে। দিনে সর্বাধিক ৬-১২টি রুটি খাওয়া সম্ভব।

৫৫-৬৫ কেজি, বসে কাজ করেন: দিনে ৩-৪টি রুটি

৬৫-৭৫ কেজি, মাঝারি সক্রিয়: দিনে ৪-৫টি রুটি

৭৫ কেজি+ বা কড়া পরিশ্রম/ব্যায়াম: দিনে ৫-৬টি রুটি

ওজন কমানোর জন্য রুটি

রুটির ক্যালরি প্রায় ৮০-৮৫। ওজন কমাতে চাইলে মোট ক্যালরি নিয়ন্ত্রণই গুরুত্বপূর্ণ। দুপুরের খাবারে ২টি রুটি যথেষ্ট, দিনে মোট ৩-৪টি রুটি ওজন কমানোর জন্য নিরাপদ। তবে রুটির সঙ্গে কী খাচ্ছেন, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

রুটির সঙ্গে কী খাবেন?

রুটি যদি ডাল, দই, পনির বা প্রচুর সবজির সঙ্গে খাওয়া হয়, শরীর প্রোটিন ও ফাইবার পায়। হজম ধীরে হয়, দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং বারবার খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে।

স্বাস্থ্যকর রুটির ধরন

গমের আটা: ফাইবার সমৃদ্ধ, হজম সহজ, দৈনন্দিন খাবারের জন্য আদর্শ

বাজরা, জোয়ার, রাগি, ওটস: ধীরে হজম হয়, পুষ্টিগুণ বেশি, ডায়াবেটিস ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক

ময়দার রুটি: ফাইবার কম, দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়, নিয়মিত না খাওয়া ভালো

রুটি খাওয়ার সঠিক সময়

দুপুর বা বিকেল: বিপাকক্রিয়া বেশি সক্রিয় থাকে, তাই রুটি খাওয়া ভালো
রাতে: ১-২টি রুটি যথেষ্ট, সঙ্গে হালকা সবজি বা পনির রাখুন

রুটি খাওয়ার ভুল যা এড়িয়ে চলবেন

-খুব বড় রুটি খাওয়া

-অতিরিক্ত ঘি বা মাখন ব্যবহার

-ভাজাভুজির সঙ্গে রুটি খাওয়া

-প্রোটিনযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া

সঠিক পরিমাণ, সময় এবং খাবারের সঙ্গে রুটি খেলে এটি মোটেও ওজন বাড়ানোর কারণ নয়। বরং সুস্থ খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।

সূত্র: আজতক বাংলা