ভারতীয় ভোজনরসিকদের খাদ্যতালিকায় রুটি একটি অপরিহার্য উপাদান। দুপুরের লাঞ্চ হোক বা রাতের ডিনার, থালায় গরম রুটি না থাকলে অনেকেরই খাওয়া সম্পূর্ণ হয় না। তবে স্বাস্থ্য সচেতনতা বাড়ার সাথে সাথে এখন শুধু গমের আটাই নয়, বরং জোয়ার, বাজরা, রাগি কিংবা মাল্টিগ্রেইনের রুটিও জনপ্রিয়তা পাচ্ছে। কিন্তু ডায়েটে বদল আনার আগে আমাদের জানা প্রয়োজন কোন ধরণের রুটি শরীরের ওপর কেমন প্রভাব ফেলে এবং তা হজম হতে ঠিক কত সময় নেয়।

আটা থেকে মাল্টিগ্রেইন হজম প্রক্রিয়ার ভিন্নতা

প্রতিটি শস্যের নিজস্ব পুষ্টিগুণ এবং গঠন রয়েছে, যা আমাদের পাচনতন্ত্রে ভিন্ন ভিন্ন ভাবে কাজ করে। ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং উন্নত বিপাক প্রক্রিয়ার জন্য সঠিক শস্য নির্বাচন করা জরুরি। নিচে বিভিন্ন ধরণের রুটির হজম ক্ষমতা নিয়ে আলোচনা করা হলো:

• গমের রুটি: ভারতে গমের রুটি সবচেয়ে বেশি প্রচলিত। এতে গ্লুটেন থাকে যা অনেকের জন্য হজম করা কঠিন হতে পারে। তবে সাধারণ মানুষের ক্ষেত্রে একটি গমের রুটি হজম হতে প্রায় ২.৫ থেকে ৩ ঘণ্টা সময় লাগে। যাদের হজমশক্তি কিছুটা দুর্বল, তারা গমের রুটি খেলে অনেক সময় পেটে ভার অনুভব করতে পারেন।
• রাগি রুটি: ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ রাগিকে বর্তমানে ‘সুপারফুড’ বলা হয়। এটি ওজন কমাতে অত্যন্ত সহায়ক কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। তবে এর ফাইবার সমৃদ্ধ গঠনের কারণে এটি হজম হতে বেশ সময় নেয়—প্রায় ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা।
• মাল্টিগ্রেইন রুটি: বার্লি, বাজরা ও গম সহ বিভিন্ন শস্যের মিশ্রণে এই আটা তৈরি হয়। এতে উচ্চমাত্রায় ফাইবার থাকায় এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তবে বিভিন্ন শস্যের মিশ্রণ থাকায় এটি হজম হতে গড়ে ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা সময় নেয়।
• ভুট্টার রুটি: শীতকালে ভুট্টার রুটির জনপ্রিয়তা বাড়ে। এটি সম্পূর্ণ গ্লুটেন-মুক্ত হলেও প্রকৃতিগতভাবে বেশ ভারী। ফলে যাদের পরিপাকতন্ত্র সংবেদনশীল, তাদের জন্য এটি হজম করা কিছুটা কষ্টকর হতে পারে। এটি হজম হতেও প্রায় ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা সময় প্রয়োজন।

ফিট থাকতে কোনটি সেরা

হজম প্রক্রিয়ার দ্রুততার বিচারে গমের রুটি এগিয়ে থাকলেও স্বাস্থ্যগত দিক থেকে মাল্টিগ্রেইন বা রাগি অনেক বেশি উপকারী। পুষ্টিবিদদের মতে, যারা গ্লুটেন সহ্য করতে পারেন না, তাদের জন্য জোয়ার বা রাগি সেরা বিকল্প। অন্যদিকে, দ্রুত শক্তি পেতে এবং সহজপাচ্য খাবার হিসেবে গমের রুটি ভালো। তবে সুস্থ থাকতে আটার সাথে সামান্য বাজরা বা চানা মিশিয়ে মাল্টিগ্রেইন করে খাওয়া শরীরের জন্য সবচেয়ে ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে।

একঝলকে

• গমের রুটি হজম হতে সময় নেয় ২.৫ থেকে ৩ ঘণ্টা।
• রাগি রুটি হজম হতে সময় লাগে ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা।
• মাল্টিগ্রেইন রুটি হজমে সময় নেয় ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা।
• ভুট্টার রুটি গ্লুটেন-মুক্ত হলেও হজম হতে ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা সময় লাগে।
• দ্রুত হজমের জন্য গমের রুটি উপযোগী হলেও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে রাগি বা মাল্টিগ্রেইন সেরা।