রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং ওজন বাড়ার ভয়ে অনেকেই খাদ্যতালিকা থেকে ভাত বাদ দেওয়ার কথা ভাবেন। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, ভাত পুরোপুরি বর্জন না করে রান্নার পদ্ধতিতে সামান্য পরিবর্তন আনলেই সুগার ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। চালের সঙ্গে কিছু পুষ্টিকর উপাদান মিশিয়ে রান্না করলে ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা জিআই কমে যায়, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

রান্নার সময় সাদা চালের সঙ্গে কুইনোয়া মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে। কুইনোয়া প্রোটিন ও ফাইবারের চমৎকার উৎস, যা কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি কমিয়ে দেয়। এর পাশাপাশি মুগ বা মসুর ডাল মেশালে খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ে, যা ভাতের গ্লাইসেমিক লোড ২০ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া গাজর, বিনস, ব্রকলি বা মটরশুঁটির মতো রঙিন সবজি যোগ করলে ফাইবারের জোগান বাড়ে, যা রক্তে গ্লুকোজের শোষণ ধীর করে দেয়।

রান্নার শেষে এক চামচ ঘি মেশানো বা খাওয়ার সময় পাতিলেবুর রস ব্যবহার করা ভাতের জিআই কমাতে কার্যকর ভূমিকা রাখে। ঘি অন্ত্রে একটি স্তর তৈরি করে গ্লুকোজের শোষণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং লেবুর অ্যাসিডিক প্রকৃতি হজমে সহায়তা করে। এছাড়া ভাত রান্না করে ঠান্ডা করে দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৈরি হয়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তবে মনে রাখতে হবে, সবকিছুর পরেও ভাতের পরিমাণ যেন নিয়ন্ত্রিত থাকে এবং পাতে সবজি ও ডালের পরিমাণ বেশি রাখা জরুরি।