রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং শরীর চাঙ্গা রাখতে নিয়ম করে হাঁটার অভ্যাস অত্যন্ত জনপ্রিয়। চিকিৎসকেরাও প্রতিদিন হাঁটার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কিন্তু প্রতিদিন নিয়ম মেনে হাঁটার পরেও যদি আপনার ‘ফাস্টিং সুগার’ বা খালি পেটের শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, তবে শুধু হাঁটার ওপর ভরসা করে বসে থাকা উচিত নয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, হাঁটার পাশাপাশি শরীরের পেশির শক্তি বা সামর্থ্য বাড়াতে মনোযোগ দেওয়া জরুরি।

কেন রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে পেশির ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ? সাধারণত টাইপ-২ ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে আমরা খাদ্যাভ্যাস ও কার্ডিও ব্যায়ামের (যেমন হাঁটা বা দৌড়ানো) ওপর বেশি জোর দিই। কিন্তু মনে রাখা প্রয়োজন, মানবদেহে গ্লুকোজ শোষণকারী সবচেয়ে বড় টিস্যুগুলির একটি হলো পেশি। খাওয়ার পর যখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ে, তখন সুস্থ ও সক্রিয় পেশি সেই গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তর করে শরীরকে সুস্থ রাখে।

তবে বয়স ৪০ পেরোনোর পর স্বাভাবিকভাবেই শরীরে পেশির পরিমাণ বা ভর কমতে শুরু করে। আর আপনি যদি সারাদিন বসে কাজ করার অভ্যাসে অভ্যস্ত হন, তবে এই ক্ষয় আরও দ্রুত ঘটে। ফলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের প্রাকৃতিক ক্ষমতাও ধীরে ধীরে কমে যায়।

‘রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং’ কীভাবে উপকার করে? রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হলো এমন ধরনের কসরত, যেখানে শরীরকে কোনো বাধা বা ভারের বিরুদ্ধে কাজ করতে হয়। এই ব্যায়াম শুধু পেশির শক্তিই বাড়ায় না, বরং ইনসুলিন ও গ্লুকোজের প্রতি পেশির সংবেদনশীলতা (Insulin Sensitivity) অনেকটাই বাড়িয়ে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে, টাইপ-২ ডায়াবিটিস আক্রান্তদের শরীরে দীর্ঘমেয়াদী শর্করার মাত্রা বা HbA1c কমাতে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং অত্যন্ত কার্যকর।

জিমে না গিয়েই বাড়িতে ১০ মিনিটে যেভাবে শুরু করবেন: কোনো দামি সরঞ্জাম বা জিমে না গিয়েও দিনে মাত্র ১০ মিনিট নিচের সহজ কসরতগুলি করতে পারেন:

• চেয়ারে ওঠা-বসা (Chair Squats): চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়িয়ে আবার বসুন। এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করলে উরুর পেশি শক্তিশালী হয়।
• ওয়াল পুশ-আপ (Wall Push): দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাতে দেওয়ালে চাপ দিন। এতে শরীরের ওপরের অংশের পেশি সক্রিয় হয়।
• প্ল্যাঙ্ক (Plank): শরীরকে সোজা ও স্থির রেখে কিছুক্ষণ প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থাকুন। সামর্থ্য অনুযায়ী সময় নির্ধারণ করুন।
• ভারী বস্তু বহন (Farmers Carry): বাড়ির কোনো ভারী জিনিস দুই হাতে নিয়ে ঘরের মধ্যে কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করুন। এতে পেশির ওপর কাজ করার অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

১০ মিনিটেই কি ডায়াবিটিস পুরোপুরি প্রতিরোধ সম্ভব? মনে রাখবেন, মাত্র ১০ মিনিটের এই ব্যায়াম কোনো অলৌকিক ওষুধ বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে সুষম খাদ্যাভ্যাস, সঠিক জীবনযাত্রা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলা অপরিহার্য। তবে যাঁরা আগে থেকেই নিয়ম করে হাঁটেন, তাঁরা রুটিনে এই অল্প সময়ের শক্তিবর্ধক ব্যায়াম যোগ করলে বহুগুণ বেশি উপকার পাবেন।

নতুন কোনো ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে নিজের শারীরিক ক্ষমতা বুঝে নেওয়া ভালো। ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত ব্যথা বা কষ্ট অনুভব হলে তা থামিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।