রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং ওজন বাড়ার ভয়ে অনেকেই খাদ্যতালিকা থেকে ভাত বাদ দেওয়ার কথা ভাবেন। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, ভাত পুরোপুরি বর্জন না করে রান্নার পদ্ধতিতে সামান্য পরিবর্তন আনলেই সুগার ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। চালের সঙ্গে কিছু পুষ্টিকর উপাদান মিশিয়ে রান্না করলে ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা জিআই কমে যায়, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

সাদা চালের সঙ্গে কুইনোয়া মিশিয়ে রান্না করা একটি কার্যকর উপায়। কুইনোয়া প্রোটিন ও ফাইবারে সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি কমিয়ে দেয়। এছাড়া ভাতের সঙ্গে মুগ বা মসুর ডাল মিশিয়ে নিলে খাবারের প্রোটিন ও ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যা গ্লাইসেমিক লোড কমাতে সাহায্য করে। ভাতের সঙ্গে গাজর, বিনস, ব্রকলি বা মটরশুঁটির মতো রঙিন সবজি যোগ করলে তা রক্তে শর্করার শোষণকে ধীর করে দেয়।

রান্নার শেষে এক চামচ ঘি মেশালে তা অন্ত্রে গ্লুকোজের শোষণ ধীর করতে সাহায্য করে। একইভাবে ভাতের সঙ্গে পাতিলেবুর রস মিশিয়ে খেলে ভাতের জিআই আরও কমে যায়। এছাড়া ভাত রান্না করে ঠান্ডা করে টক দইয়ের সঙ্গে খেলে তাতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৈরি হয়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তবে মনে রাখতে হবে, সবকিছুরই একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ থাকা জরুরি। দিনে এক থেকে দেড় কাপের বেশি ভাত না খাওয়াই শ্রেয় এবং ভাতের পাতে সবজি ও ডালের পরিমাণ বেশি রাখা উচিত।